一字马腿功该怎么练?

〖壹〗、阶段3：强化前腿（股四头肌&髋屈肌）跪姿后仰单膝跪地，后腿脚背贴地 ，双手撑地
，身体后仰拉伸前腿髋部，每侧20秒 ，2组。保护：垫软毯避免膝盖压力 。龙式变体前腿屈膝90°，后腿伸直
，髋部下沉，双手撑前脚内侧 ，加深前腿拉伸
。一字马专项练习半一字马辅助 前腿伸直
，后腿膝盖跪地，双手撑地 ，缓慢下压髋部至肌肉紧绷感
，保持30秒。

〖贰〗 、练习一字马时，双腿伸直坐在地上 ，双脚勾脚 。身体向前双手抱脚心
，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。练柔韧的时间比较好选取在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧 ，因为早上人刚起床
，各部位的关节还没有活动开来，即使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）
。

〖叁〗
、青蛙趴快的话两个星期 ，慢的话一个月，青蛙趴是做成一字马的基本功
，需要持之以恒。青蛙趴会难到大多数初学者，它可以纠正假胯宽、塑造腿型 、瘦大腿 。每天都要坚持练哦 ，压腿完后可以直接尝试下竖叉
，如果下不去就在那撑着
。趴青蛙时也可以找人帮你压下，软开度是要坚持的 ，练开了以后就不痛了。

〖肆〗、练腿的韧带开度 。双腿伸直
，慢慢的坐在地上，勾脚
。然后双手握住脚心 ，身体慢慢向前
，直到身体和腿完全贴在一起。这个时候感觉到疼痛是正常的 。多加练习后疼痛会减轻
。锻炼后腿的软开。坐在地上，左脚盘在身前 ，右脚向后伸直 。右脚的膝盖应该朝下
。上半身挺直
，保持胯部在正常位置，不可倾斜。

〖伍〗
、一字马通常是躺或坐 ，然后两脚拉开，成一字形状
，儿童柔韧性高，还没有学会走路的儿童一样可以拉开双腿做一字马动作 。朝天蹬要较好的平衡能力。平衡能力差的人 ，要练习很多次才能掌握朝天蹬要领
，平衡能力强的人，一次就成功了
。一字马是横着练习的。练习一字先躺或坐 ，两脚拉开
，成一字形状即可 。

40岁的女性如何练一字马?还能练吗?

可以练习，一字马这个动作是柔韧性非常好的一个动作展现之一 ，想要实现这个动作就需要在腿部柔韧性上去下工夫
。方法／步骤如下：摆臂高抬腿：手握拳放在身体两侧
，将大腿抬到百与髋部同宽的位置同时加入摆臂的动作。

首先可以肯定一点，无论你是28岁 ，还是30岁、40岁一字马都是可以练的
，永远不晚，一直以来大家都说压腿拉筋 ，感觉压缩是在拉筋，其实这个说法是错误的
，实际压腿是打开肌肉和筋膜的伸展性，特别是肌肉的伸展性对于能否实现一字马有非常重要 ，而肌肉的伸展性通过练习是完全可以做到的
，不管你多大 。

问题三：练一字马最简单的方法 首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始
。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜 ，每天拉伸半小时左右
，记得换腿，两侧的都要压到。 不仅要正面压腿 ，还需要进行侧面压腿和后面压腿 。也就是面朝栏杆为正面压腿
，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压
。

后压练习：背对支撑物 ，一条腿向后放置
，上体努力向后振压。在压腿时，保持正确的姿势 ，全身放松，数数保持振压10秒左右 。循序渐进
，不急于求成
。视频教程是直观学习的好方法，借鉴专业的练习视频 ，能够更清晰地了解动作要领。观看YouTube上的Coffee林芊妤的视频
，了解站立一字马的正确练习方法 。

岁的黄奕可以做倒立一字马。倒立一字马这个动作本身就比较难，对一个人的力量要求和柔韧度要求比较高
。对于很多年轻女生来说 ，20来岁的女生可能都做不到这个动作。然而对于黄奕来讲
，黄奕可以在43岁的年纪轻松做出这个动作 。

新手怎么练一字马图解

〖壹〗 、新手练一字马方法如下
。骑马式-在前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝 ，将左腿向后大迈一步 。-右脚脚心平放在地面上
，右腿胫骨与地面垂直
。把左腿向后伸展，整个左腿尽力贴近地面 ，双手平行放于右脚两侧的地面上。-呼气
，向后尽力伸展左腿，胸部向前推 ，伸展背部，尽量使头
、颈部向上延伸 。

〖贰〗、首先单膝跪地
，前腿弯曲90度，双臂向上 ，身体前倾使腿部有拉伸感
。接着单腿伸直后蹲坐
，这样可有效拉伸腿部肌肉。然后将双腿伸直，用手抓住双脚 ，进行拉伸
，这时把放在身体下方的垫子拿掉即可完成一字马 。

〖叁〗 、新手练习一字马的正确姿势如下： 单膝跪地拉伸 动作描述：首先，单膝跪地 ，前腿弯曲90度
，双臂向上伸直，身体前倾 ，使腿部有明显的拉伸感
。 注意事项：保持背部挺直
，不要耸肩，感受大腿前侧和髋部的拉伸。