哑铃怎么练瘦手臂

哑铃颈后臂屈伸（针对肱三头肌）动作：坐或站，双手共握一个哑铃 ，举过头顶后缓慢屈肘，将哑铃降至颈后
，再伸直手臂还原。要点：保持大臂垂直地面，仅小臂移动 。每组10-12次 ，3组。 哑铃俯身臂屈伸（孤立刺激肱三头肌）动作：单膝跪凳
，同侧手支撑，另一手握哑铃 ，上臂平行地面
。向后伸直手臂至与地面平行
，再缓慢收回。

基础式：站姿，双手各持哑铃 ，掌心向前
，屈肘上举至肩高，下落时控制速度 。锤式弯举：掌心相对 ，侧重锻炼肱肌（二头肌深层）
，使手臂线条更立体
。 哑铃过头臂屈伸（全面刺激三头肌）动作：仰卧，双臂伸直持哑铃于胸部上方 ，屈肘使哑铃缓慢降向头顶，再推起至原位。

方法一：侧平举训练双脚与肩同宽站立
，双手各握哑铃（重量建议为自身可完成12-15次的负荷），手臂自然下垂于身体两侧 。以10秒缓慢速度将手臂向两侧抬起至略高于肩部 ，保持顶峰收缩2秒后
，用5秒缓慢下放至起始位置
。每组15次，完成3-4组。

哑铃前举 动作要点：双脚打开与肩同宽 ，双手分别握住哑铃
，然后双手打直往前平举，再缓缓放下 。这个动作能有效锻炼到手臂前侧的肌肉
。 哑铃侧边平举 动作要点：双脚打开与肩同宽 ，膝盖微微弯曲
，双手朝下分别握住哑铃。接着将双手打开至180度水平位置，然后再缓缓放回中间 。

女生哑铃锻炼方法怎么样才能瘦手臂

〖壹〗 、哑铃弯举 主要锻炼肌肉：肱二头肌
。 方法：两手各握一哑铃 ，双臂自然下垂。保持上臂不动
，双手弯举哑铃至胸前，然后缓慢放下 ，重复进行 。女生建议选取小重量哑铃，并增加锻炼次数以达到更好的效果。哑铃卧推 主要锻炼肌肉：肱三头肌
。 方法：仰卧在平板凳上
，两手各握一哑铃，肘部内收 ，夹胸。

〖贰〗、以下是可以帮助瘦手臂的哑铃动作
，每个动作都针对手臂不同部位（尤其是容易堆积脂肪的上臂后侧和松弛的拜拜肉），坚持练习能有效紧致肌肉
、减少脂肪： 哑铃弯举（针对肱二头肌）动作：站立或坐姿 ，双手各握哑铃
，掌心向前，肘部贴紧身体两侧 。缓慢弯曲手肘将哑铃举至肩膀高度 ，再控制下落
。

〖叁〗、基础式：站姿
，双手各持哑铃，掌心向前 ，屈肘上举至肩高
，下落时控制速度。锤式弯举：掌心相对，侧重锻炼肱肌（二头肌深层） ，使手臂线条更立体 。 哑铃过头臂屈伸（全面刺激三头肌）动作：仰卧，双臂伸直持哑铃于胸部上方
，屈肘使哑铃缓慢降向头顶，再推起至原位
。

〖肆〗 、哑铃操一：打造性感手臂弧度锻炼部位：主要针对肩膀和手臂 ，能让肩膀
、手臂肌肉富有弹力
，塑造手臂线条。锻炼次数：进行12回，完成3个循环 。具体动作：预备动作：双手打开与肩同宽 ，两手握住哑铃
，使手臂呈现「└」字型
。注意做预备动作时，不能把哑铃往肩膀的方向靠 ，要让哑铃与肩同宽。

〖伍〗、女生瘦胳膊可以通过练哑铃 、甩胳膊
、按摩、平板撑等方法实现
，坚持练习效果更佳 。具体如下：练哑铃：每天抽出时间用哑铃训练，每天做60个 ，每次12个做5组
，每组间隔3分钟
。做完后轻拍手臂放松，哑铃重量不宜过重 ，以减肉而非增肌为目标。

〖陆〗 、方法一：侧平举训练双脚与肩同宽站立，双手各握哑铃（重量建议为自身可完成12-15次的负荷）
，手臂自然下垂于身体两侧 。以10秒缓慢速度将手臂向两侧抬起至略高于肩部，保持顶峰收缩2秒后 ，用5秒缓慢下放至起始位置。每组15次
，完成3-4组
。

如何举哑铃瘦手臂

手臂后侧训练：颈后臂屈伸生活中手臂后侧因缺乏伸展动作易堆积脂肪，需通过拉伸类训练强化该部位。动作要领：坐姿或站立 ，双手握住哑铃举过头顶
，手臂伸直；缓慢弯曲肘部，将哑铃向后下方降低至头部后方；再伸直手臂回到起始位置 ，重复动作 。

方法一：侧平举训练双脚与肩同宽站立
，双手各握哑铃（重量建议为自身可完成12-15次的负荷），手臂自然下垂于身体两侧
。以10秒缓慢速度将手臂向两侧抬起至略高于肩部 ，保持顶峰收缩2秒后
，用5秒缓慢下放至起始位置。每组15次，完成3-4组 。

哑铃颈后臂屈伸（针对肱三头肌）动作：坐或站 ，双手共握一个哑铃，举过头顶后缓慢屈肘
，将哑铃降至颈后，再伸直手臂还原
。要点：保持大臂垂直地面 ，仅小臂移动。每组10-12次
，3组 。 哑铃俯身臂屈伸（孤立刺激肱三头肌）动作：单膝跪凳，同侧手支撑 ，另一手握哑铃
，上臂平行地面
。

哑铃的哪些动作可以瘦手臂?

哑铃颈后臂屈伸（针对肱三头肌）动作：坐或站，双手共握一个哑铃 ，举过头顶后缓慢屈肘
，将哑铃降至颈后，再伸直手臂还原。要点：保持大臂垂直地面 ，仅小臂移动 。每组10-12次
，3组
。 哑铃俯身臂屈伸（孤立刺激肱三头肌）动作：单膝跪凳，同侧手支撑 ，另一手握哑铃，上臂平行地面。向后伸直手臂至与地面平行
，再缓慢收回 。

锤式弯举：掌心相对，侧重锻炼肱肌（二头肌深层） ，使手臂线条更立体。 哑铃过头臂屈伸（全面刺激三头肌）动作：仰卧
，双臂伸直持哑铃于胸部上方，屈肘使哑铃缓慢降向头顶 ，再推起至原位
。注意：避免腰部拱起
，可屈膝减小腰椎压力。

手臂后侧训练：颈后臂屈伸生活中手臂后侧因缺乏伸展动作易堆积脂肪，需通过拉伸类训练强化该部位 。动作要领：坐姿或站立 ，双手握住哑铃举过头顶
，手臂伸直；缓慢弯曲肘部，将哑铃向后下方降低至头部后方；再伸直手臂回到起始位置 ，重复动作
。

哑铃前举 动作要点：双脚打开与肩同宽
，双手分别握住哑铃，然后双手打直往前平举 ，再缓缓放下。这个动作能有效锻炼到手臂前侧的肌肉 。 哑铃侧边平举 动作要点：双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲
，双手朝下分别握住哑铃
。接着将双手打开至180度水平位置，然后再缓缓放回中间。

以下运动有助于瘦胳膊 ，甩掉手臂赘肉：头提拉：身体保持站直状态
，双手握住5 - 3公斤的哑铃，手心向前 。缓慢抬起右膝盖至舒适高度 ，过程中需收紧腹部肌肉以维持身体平衡
，同时集中注意力保持姿态
。接着，将哑铃缓慢向胸部方向提拉 ，注意双肘要紧贴身体两侧
，随后再缓慢放下哑铃。