手臂肌肉怎么练?

〖壹〗
、你可以尝试进行双手举哑铃上提的练习
，保持双臂紧贴身体两侧，运动幅度从胸部前侧到腹部水平。 选取适当的重量 ，建议每次上提12次为宜
，进行三组训练，以增加肌肉体积和力量 。

〖贰〗、要锻炼手臂肌肉 ，可以采取以下几种方法： 俯卧撑 动作要点：利用手臂的力量支撑起身体
，使身体和地面平行
。双腿伸直，与地面平行 ，利用脚尖的力量支撑双腿。然后慢慢利用手臂的力量将身体往下移动
，与地面保持一定距离后再抬起，重复动作 。 训练建议：每天坚持锻炼三组左右 ，每组锻炼次数大概在十五个左右
。

〖叁〗 、动作二：斜板托臂弯举 这是一个很棒的二头练习
，能将手臂孤立进行锻炼，对于肘部不好的人很有帮助。选取一只适合你手臂的哑铃 ，站在哑铃凳前，并将握哑铃的手臂放在斜面上
，让手臂稳定之后，另一只手则支撑在旁边 ，让你的身体保持平衡 。

〖肆〗
、手臂肌肉的锻炼可以通过以下方式进行： 俯卧撑锻炼 高强度训练：做俯卧撑时
，要确保强度足够大，每次训练到手臂肌肉酸痛为止
。 分组练习：每次以100个俯卧撑为一组 ，每组之间休息五分钟
，根据自身情况调整组数和个数。

〖伍〗、要锻炼手臂肌肉，可以尝试以下几个动作：侧卧撑地 动作要点：侧卧 ，用一侧手肘和脚斜着支撑起全身
，身体保持笔直 。另一只手向上伸直，头往上看 ，保持均匀呼吸
。指撑俯卧撑 动作要点：俯卧
，以五指 、三指或拇指撑地，双腿稍稍张开。身体呈一条直线 ，两臂弯曲，身体下压
，注意不要塌腰 。

〖陆〗
、锻炼手臂各部位肌肉的方法 （一）锻炼肱二头肌 站立杠铃弯举：双脚分开与肩同宽，两脚微曲 ，双手握住杠铃并垂直于大腿前
，上臂紧贴体侧，手掌朝前。收缩肱二头肌将杠铃举至胸前 ，然后缓缓还原
。站姿高位拉力器弯举：站在拉力器中间
，双臂侧平举，双手各握一个手柄 ，手心朝上。

50岁的大叔肌肉极度爆裂兽化,怎么练就的?

专业的健美运动员即使不经过健身房的充血运动
，肌肉线条依然可以很明显 。身体和手臂上的青筋已然可以曝起，敢问我们50岁的时候还能保持这种身材吗？要保持这种身材对于时间和毅力来说都是消耗很大的
。这是大叔在比赛中的样子 ，和旁边的年轻人相比较毫不逊色
，甚至更胜一筹。

用尽全身的力气都要将自己威猛的肌肉型体展示给众人，让自己平日里所有就艰辛的付出都在在这一刻绽放 ，除了胸大肌的饱满 。

胸肌上部怎么练最快图解

〖壹〗、动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方
，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位 ，拳眼相对
，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部 ，肘关节略低于肩关节
，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位 ，拳眼相对
，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置 ，重复动作
，呼吸速率2-4秒
。

〖贰〗 、将上胸训练放在首位：在状态比较好
、精力最充沛的时候进行上胸训练，能够举得更重 ，对上胸的刺激更强。例如：一开始就做上斜杠铃卧推 。感受上胸用力：使用较轻重量训练：放慢动作，感受肌肉的收缩用力
。在底部暂停：让肌肉充分感受重量
，增强对上胸的感知。

〖叁〗、胸肌上部怎么练饱满下面4个上胸肌强化训练动作，每个动作做4组 ，每组做完休息60-90秒
，每个动作做完休息90-120秒，利用史密斯机 ，绳索和固定器械完成训练动作
，同时利用重量递增和递减方式增强整体的训练强度 。

肌肉锻炼方法(要有图片哦)

坐在凳端，上体前倾 ，一手持铃垂于两腿间
，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧
。另一手可扶腿保持平衡。以肘关节为轴，收缩肱二头肌将前臂向上弯起 ，然后缓慢下放 。（三）锻炼肱二头肌下部 、肌腹和内侧头：托臂弯举 调整座位高度
，使腋窝正好架在托板上，双脚前伸稳住身体 ，掌心向上握杠。

动作杠铃窄卧推，重复12到15次
，1组热身，重复12到15次 ，4组正式组
，60秒组间歇时间，选取稍轻的重量做一组12到15次的热身
。保证在训练中防止关节锁死状态 ，如手臂完全伸直状态
，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。

【方法】：两手各拿一个哑铃 ，伸至脑后
，向上提起哑铃，15个为一组 ，选取极限在25个左右的重量为锻炼负荷
，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒 ，每天锻炼 。【提示】：比较好与其他的锻炼方法组合使用
。

14岁的手臂肌肉怎么练成这样?看图

〖壹〗
、俯卧撑：核心锻炼：俯卧撑是锻炼手臂肌肉，尤其是肱三头肌和胸肌的有效方式。适量进行：对于14岁的青少年
，建议从较低数量开始，如每组1015个 ，逐渐增加至每组2030个
，每天进行23组 。哑铃锻炼：针对性强：哑铃锻炼可以针对性地强化手臂肌肉，特别是肱二头肌
。重量选取：选取适合自身力量的哑铃重量 ，避免过重导致受伤。

〖贰〗、弯举时吸气
，放下时呼气.锻炼时意念应集中于肱二头肌 。做动作时身体不得前后晃动
。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时 ，两臂一定要完全伸直 、放松
，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举 ，日子一久
，将导致肌腱缩短，肌肉发僵 ，臂部可能总伸不直 。

〖叁〗、．握距的选取：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大
。2．上体倾角（侧面观）的选取：着重练肱三头肌上体宜后仰
，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

〖肆〗
、哑铃可以锻炼身体的95%的肌肉群 。 是健身器械之王。男人我感觉手臂粗一些比较有样子
。 太细反而不好看。 你可以进行俯卧撑 塑形练习 。把手臂的肥肉减掉 ，肌肉更结实
，就完美了
。正规动作看图。

胸肌怎么练最快图解

〖壹〗、平板杠铃卧推：这种练习主要针对胸大肌中束以及整体面积 。起始姿势是坐在平板凳一端，双脚分开踩实地面 ，身体缓慢躺下
，保持骨盆中立位，腹部收紧 ，腰背挺直微微挺起
，肩胛骨收紧，肩带下沉 ，挺胸
，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃 ，握距是肩宽的5倍
。

〖贰〗 、杠铃平板卧推：这可是打造胸肌围度的经典动作。握距不同，锻炼的重点也不同哦 。比肩略窄练中部
，与肩同宽练整体，比肩稍宽就练外侧啦
。注意双脚位置：双脚分开45度 ，稳稳踩在地上
，别踩到凳子上，那样稳定性差 ，力量就分散了。记得
，屁股和腰得紧贴凳子哦 。

〖叁〗
、优先训练上胸：将上胸训练放在首位：在状态比较好、精力最充沛的时候进行上胸训练，能够举得更重 ，对上胸的刺激更强
。例如：一开始就做上斜杠铃卧推。感受上胸用力：使用较轻重量训练：放慢动作
，感受肌肉的收缩用力 。在底部暂停：让肌肉充分感受重量，增强对上胸的感知。

〖肆〗 、胸肌锻炼最快的方法主要包括以下几种动作：双杠臂屈伸：重点：打造下胸部
。动作要点：双肘夹紧 ，上身前倾
，下巴内收，略含胸 ，保持姿势稳定，避免动作过低给肩关节造成压力。杠铃平板卧推：重点：打造整个胸部围度 。动作要点：根据握距的不同
，可以锻炼胸肌的不同部位
。

〖伍〗
、双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧 ，上身前倾
，下巴内收，略含胸 ，无论起始还是结束都要保持这一姿势
，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力 。杠铃平板卧推：打造整个胸部围度
。不同的握距刺激的重点也不同。