如何用哑铃锻炼二头肌,胸肌?
平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上 ，哑铃置于肩部 ，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直 ，稍停 ，然后缓慢还原 。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 。上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同 ，不同之处是将凳面调到30～40度倾角 ，斜躺在上面做 。
对于胸肌：哑铃飞鸟 哑铃卧推 侧平举 当然是最佳选取 。
站姿或坐姿，双手握哑铃自然下垂 ，掌心向前。 保持肘部贴近身体 ，屈肘将哑铃举至肩部高度，顶峰收缩1秒后缓慢下放 。 变式：可交替单臂弯举或锤式弯举（掌心相对） 。集中弯举 坐于凳上，单手持哑铃 ，肘部抵住同侧大腿内侧。 完全伸展手臂后弯举至胸前 ，强调孤立刺激二头肌下端 。
哑铃重量），一个星期做3~5次（一般是一天隔一天） ，做的时候注意动作 ，慢下快起，动作一定要慢 ，在做到顶峰的时候肌肉收缩1~2秒 ，在做之前比较好有个热生运动，或者伸展运动 ，防止肌肉拉伤 。如果你绝的效果不明显那你就在组上的量适当增加 ，但是一天隔一天是必须的，好了 ，祝你成功。
瘦胳膊变粗的方法
要使胳膊变粗 ，可以通过以下几种方法进行锻炼： 引体向上 动作要领：进行引体向上时，放下时确保手伸直，拉起后下巴需过杠。即使初学者动作不够标准 ，也能锻炼到二头肌 ，但应努力向标准动作靠近 。 效果：引体向上不仅能有效练粗二头肌，还能塑造好看的背部肌肉 。
要使胳膊变粗 ，可以通过以下几种方法进行锻炼： 引体向上 动作要领：放下时手伸直 ，拉起后下巴过杠。引体向上不仅能有效锻炼二头肌，还能使背部肌肉变得更加发达 。 曲臂杠铃练二头肌 动作要领：在练习时 ，手臂放下时角度超过90度 ，然后用力将杠铃拉起 。
想要瘦胳膊变粗，可以试试这几个超有效的锻炼方法哦！引体向上 这就是那个能让你二头肌膨胀起来的神奇动作！记得做的时候 ，放下时手要伸直 ，拉起后下巴得过杠。
增大肌肉块的秘诀包括大重量、低次数 、多组数 、长位移、慢速度 、高密度 、念动一致、顶峰收缩 、持续紧张 、组间放松、多练大肌群 、训练后进食蛋白质 、休息48小时、宁轻勿假 。这些原则旨在最大化肌肉生长和力量提升 。大重量、低次数的训练方法可以促进肌肉增长，尤其是1-5RM的负荷量。
如何瘦二二头肌和三头肌肉上的赘肉
墙壁俯卧撑 补充方法：面对墙壁站立 ，双手撑在墙上 ，身体前倾，做俯卧撑动作 。这个方法同样可以锻炼到手臂肌肉，尤其是肱三头肌 。手臂旋转 补充方法：站立或坐下 ，双臂自然下垂 ，双手握住哑铃或水瓶等重物。然后，以肩关节为轴 ，做手臂旋转动作 ，先向前转再向后转，可以锻炼到手臂的多个肌肉群 。
阻力运动与机械训练 哑铃 、杠铃训练：这些器械训练能够直接针对手臂肌肉进行锻炼 ，通过增加肌肉力量和提高肌肉耐力 ，加速手臂脂肪的燃烧 。选取合适的重量，进行多次重复的屈伸 、提拉等动作 ，可以有效锻炼到手臂的前臂、肱二头肌和肱三头肌。
运动方法：单臂伸展运动：这个动作能够锻炼到肩部肌肉和肱三头肌 ，有助于减少胳膊上的赘肉。进行动作时，保持身体直线状态 ，手臂伸展并抬起 ，持续30秒后换臂进行 。负重摆臂运动：通过手持重物进行摆臂，可以锻炼到肩部 、肱二头肌和肱三头肌 。
要减掉手臂上的肉，可以采取以下几种方法：俯卧撑锻炼俯卧撑是一种非常有效的锻炼手臂肌肉的方式。通过双手撑地 ，小臂与肩膀等宽垂直 ，双手并拢，每天坚持做3-5分钟的俯卧撑 ，可以紧实手臂肌肉 ，达到瘦手臂的效果 。俯卧撑不仅能锻炼到肱二头肌和肱三头肌，还能增强核心肌群的力量 。
我16岁,20斤的哑铃练二头肌够吗,体重110斤
〖壹〗 、在16岁的年纪 ，拥有20斤的哑铃来锻炼二头肌可能并不足够。对于大多数成年人来说 ，20kg单手的哑铃已经算是一个分界线 。10kg以下的哑铃，基本任何男性都能轻松举起几次 。
〖贰〗、使用六公斤哑铃进行交替式弯举是一种适合锻炼二头肌的方式。 每组15次 ，共进行8组 ，这种训练量对于初学者来说是合适的，可以促进肌肉生长 。 你的体重106斤 ，这样的体重使用六公斤哑铃进行锻炼是安全的 ，不会对关节造成过大压力 。 交替式弯举能够有效锻炼二头肌的内外侧，促进肌肉均衡发展。
〖叁〗 、如果训练效果不明显，可以适当增加每组的训练量 。 确保给肌肉足够的时间来恢复 ，隔天训练是必要的 。 祝你训练成功 ，塑造理想的二头肌。
〖肆〗 、没有一定之规，根据自身力量大小去设限。至少能达到首组12个左右的重量为准 。所以这就需要你配一副可拆卸自由组装的哑铃 ，更利于你的灵活运用 。
〖伍〗、我14岁 ，男，怎样练出腹肌 ，和肱二头肌。14岁的时候要练出肌肉是比较困难的 。因为你的身体正在纵向发展 ，要横练出肌肉群是比较困难的 。
