俯卧撑如何负重

〖壹〗、在家做俯卧撑增加负重 ，可以尝试以下方法： 穿沙袋衣服 说明：通过穿着装有沙袋或其他重物的特制衣服，来增加做俯卧撑时的整体体重
，从而达到增加负重的目的 。 脚台高做俯卧撑 说明：将脚部放在一个高于地面的平台上，利用身体重心前移来增加上半身的负荷 ，这种方法同样能有效增加俯卧撑的负重。

〖贰〗 、．普通练习法：在教学、训练时
，规定动作要求的练习方法
。2．负重练习法：普通练习法中，身体的腰背
、腿等部位放置和捆绑适量的重物。3．击掌练习法：在快速有力地推撑后 ，双手在空中击一次掌 。4．腾空练习法：可分为原地和行进两种
。

〖叁〗、单手俯卧撑
，双腿并拢的单手俯卧撑，倒立撑 ，双手并拢的倒立撑
，单手倒立撑。当能够完成自由单手倒立撑的时候，你的手臂至少有你现在大腿那么强壮 。上肢训练 ，真的可以完全不用负重
。。如果你一定要借助器材的话
，就买弹力绳！买一套 。全身都能练
。

〖肆〗 、只能练到耐力。如果在家没法再提升重量只能改变做的方式，可以尝试单手和手指俯卧撑 ，如果强调手臂纬度，只用手臂力量的正握引体向上也可以考虑 。题主这个情况属于街头健身
，多玩玩单杠会有很大作用
。从性价比上个人推荐，负重衣或者健身房 ，手臂肌肉一星期通常练两次就可以有很大提升。

在家怎么负重俯卧撑

在家做俯卧撑增加负重
，可以尝试以下方法： 穿沙袋衣服 说明：通过穿着装有沙袋或其他重物的特制衣服，来增加做俯卧撑时的整体体重 ，从而达到增加负重的目的 。 脚台高做俯卧撑 说明：将脚部放在一个高于地面的平台上
，利用身体重心前移来增加上半身的负荷，这种方法同样能有效增加俯卧撑的负重。

如果在家没法再提升重量只能改变做的方式 ，可以尝试单手和手指俯卧撑
，如果强调手臂纬度，只用手臂力量的正握引体向上也可以考虑
。题主这个情况属于街头健身 ，多玩玩单杠会有很大作用。从性价比上个人推荐
，负重衣或者健身房，手臂肌肉一星期通常练两次就可以有很大提升 。

倒立式
。初练者可依附墙面倒立 ，脚搭在墙面上，双手与肩同宽
，双臂弯曲，做屈臂下按。后期 ，脚可以离开墙面来做俯卧撑 。该方式主要训练颈部和臂部的力量
。练习时注意掌握身体平衡。负重练习 。动作与扩胸式和夹肩式相同
，只是在背部放上重物，如哑铃片
。

负重俯卧撑：在背部放置杠铃片
、书包等重物 ，增加肌肉负担。不稳定界面俯卧撑：如扶着药球、篮球或波速球进行
，增强核心稳定力量 。单手俯卧撑：提高难度，锻炼单侧肌肉力量和平衡能力
。俄式俯卧撑：超高难度 ，需要极强的上肢和核心力量。

单手俯卧撑
，双腿并拢的单手俯卧撑，倒立撑 ，双手并拢的倒立撑
，单手倒立撑 。当能够完成自由单手倒立撑的时候，你的手臂至少有你现在大腿那么强壮。上肢训练 ，真的可以完全不用负重
。。如果你一定要借助器材的话，就买弹力绳！买一套 。全身都能练
。

拳头俯卧撑：进行拳头俯卧撑
，每组十个，至少三组。这种方法能进一步锻炼手臂和前臂的肌肉 。 负重卷绳练习：站立 ，手握卷轴
，卷起悬挂的重物，控制其上升和下降
。先正卷后反卷 ，反复进行。此外
，使用握力器 、抓捏杠铃片等练习也是增强前臂力量的有效手段 。

想练胸肌,但我很瘦,做俯卧撑有用吗?(附图)

〖壹〗
、总结：对于体型偏瘦但想练胸肌的人来说，做俯卧撑是有用的 ，但增加体重同样重要
。通过合理的饮食和适度的运动增加体重
，再结合针对性的胸肌锻炼，可以更快地达到目标。

〖贰〗、俯卧撑是有用的 ，但是在本人的正规锻炼过程中
，俯卧撑就是热身！如果真的想依靠俯卧撑来增加肌肉的话，你要注意一下几点 ，负重 。怎么负重？你可以找一兄弟背躺在你身上，你做俯卧撑
，这个时候的锻炼，对胸肌是有很大的刺激作用的
。这个事我读书年代的独创！变换方式 ，集中锻炼。

〖叁〗 、想要练出胸肌
，确实需要找到合适的训练方法 。俯卧撑虽然能够锻炼胸肌，但如果你感觉更多的是腹肌在发力 ，可能是因为你的动作不够标准或者肌肉力量分配不均。正确的俯卧撑技巧包括保持身体直线
，从头部到脚跟，核心紧绷 ，下降时胸部接近地面
，然后通过胸大肌的力量推起身体
。

〖肆〗
、可以的，做俯卧撑时的三种动作可以分别锻炼胸肌的三个部分。脚尖直接接触地面 ，双手自然撑开
，使上臂部与身体保持垂直 。这个是锻炼下胸部的！用凳子垫脚尖，使脚尖高于头部 ，仍然使上臂部与身体保持垂直
。